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文 / 焦淑嫻　　專家 / 台大醫院精神部醫師李宇宙．台灣睡眠醫學學會理事蔡政偲．趙如陽中醫師．藥膳專家郭月英 

1.自我暗示法  
 
閉上眼晴，將意志力從白天的工作中解放出來，然後幻想眼前是一片的藍天白雲，這時可以開始默念：「我的手好沈重，像鉛一樣重，我的手已經抬不起來了。」一直重覆這樣的默念約3～5分鐘，直到感覺手很重，已經不再屬於大腦時，便可進入下一個階段。

接下來，繼續默念「我的腳好沈重，像鉛一樣重，我的腳已經抬不起來了。」一直重覆這樣的默念約5～6分鐘，直到感覺腳很重，已經不再屬於大腦時，便可進入下一個階段。

最後的自我暗示為繼續默念「我的眼皮好沈重，像鉛一樣重，我的眼皮已經睜不開來了。」一直重覆這樣的默念，直到感覺眼皮慢慢覺得沈重，然後漸漸地感覺睡意，進入夢鄉。
(這方法還真好笑..很像催眠...
建議不要死板板一定要計算自己做多久~這樣反而會更睡不著吧..)

2.藥枕助眠法

藥枕治病在我國流傳已久，中醫認為，藥枕療法借助於人體頭部與藥枕的長時間接觸，藥物的有效成分通過皮膚、呼吸道進入人體，並同時可利激頭頸部穴位，通過經絡的傳導，調整人體的氣血和生理功能，達到養血、鎮靜安神的目的。

藥枕是採用不同的藥物加工製成枕心做成的枕頭，將菊花、桑葉、側柏葉各20公克、竹茹、白芷各15公克、荊芥、川芎各10公克、決明子﹙以清水洗淨後烘乾或曬乾﹚、磁石﹙搗碎成米粒大小碎塊﹚、薄荷葉各30公克，烘乾或曬乾，研成粗末、拌勻，裝入枕心，此種藥枕便具有疏肝洩火、鎮靜促眠的作用。

3.克服失眠的睡眠姿勢

古人認為對人體有所助益的睡姿，以側臥最佳。
近年睡眠醫學證實：側睡，尤其是右側睡的姿勢，可提高副交感神經活性，使全身肌肉放鬆，有利於解除疲勞，幫助入睡，而且側睡也能增加睡眠時熟睡期與深睡期的時間，提升睡眠品質，增強身體的免疫力。

睡眠姿勢最好為右側睡姿勢，因為這樣一來，心臟的位置會較高，由於重力效應，心臟把血液輸送至全身的負擔也會較輕，有利於血液循環，同時也有利於胃腸道內容物的順利運行，及有利於肝臟的的代謝和排毒；同時，右側睡時，右心房和下腔靜脈處於低位置，靜脈回流也較順暢，都會使心臟交感神經活性下降，副交感神經活性上升，此時腦部呈現低振幅的α波、徐波與慢波，亦即能使睡眠品質提升。

睡覺時若有打鼾的情形，則必須仰睡；對於冠狀動脈患者和心肌梗塞患者也可改善病情。仰臥時，注意切勿將手放於胸部前，否則容易造成夢魘；此外，一般醫師不提倡俯睡，因為俯睡時會壓迫到胸腹部，影響到心肺功能。睡眠時，若是採用科學的躺臥姿勢也可克服失眠的困擾，以下兩種躺臥姿勢可使你更快入眠。

側臥安眠法
側臥，右側在下，右手向前伸，或屈肘向上伸，然後右腿伸直，左腿彎曲，膝關節與床面接觸，取得穩定，左手略屈，手掌放在臀部上。

仰臥安眠法
仰臥，手掌放在下腹部，一隻腳彎曲，把腳底板緊貼在另一條腿的膝內側，舌頭舔著上顎，邊做腹式呼吸，邊把注意力集中在下腹部，當腿感到疲累時，可把腿做左右交換。

4 .足部按摩促眠法

透過按摩足部特定部位，可促進血液循環，緩緩地產生睡意，達成促眠作用。

治療失眠的足部按摩常用穴位為：
主穴—涌泉﹙腳底中心點﹚、配穴—失眠﹙涌泉下方足跟中心處﹚、泉頂﹙涌泉上方﹚；按摩的進行方式為臨睡前半小時用熱水﹙以腳能承受的熱度為宜，約40～45℃﹚浸泡雙腳10～15分鐘，然後將腳擦乾後用兩手掌交替按兩足底的主穴與配穴各3分鐘即可。

5 .食物催眠法

入眠前，喝杯以一湯匙的醋加一杯溫開水的食醋水，閉上眼睛，不一會兒便可甜甜地進入夢鄉。小米加水煮成粥，臨睡前食用，也可使人迅速感到疲倦，充滿睡意。

睡前1小時，吃些蘋果、香蕉、梨、橘子等水果，將有助眠的效果；或將橘子、蘋果等切成兩半，置放於枕頭附近，其所散發出的芳香，亦具有不錯的鎮靜神經作用。

◎理想的睡眠時間

現代人的生活作息極不規律，上床睡覺的時間也很難固定，常聽人說，晚上十點至清晨兩點是睡美容覺的黃金時段，不過站在中醫的觀點，子、丑二時是肝膽經受氣血的時間，必須休息，尤其罹患肝膽疾病的人，更要在夜裡十一點到清晨三點之間睡覺，長期在這段時間不睡覺或失眠的人，必使肝膽之病加重，無病也會使免疫力降低。

人們會因為年齡、性別、環境或日間活動量的不同，而有不同的睡眠需求，睡眠品質更是影響所需睡眠時間的重要關鍵，如果很容易進入熟睡，熟睡時間越久，所需要的睡眠總量也就可能越短。

很多人會因為夜間睡眠不足，白天拼命補眠，但這種作法反而會破壞日間的生物時鐘，並進而影響隔日的睡眠，成為失眠慢性化的主要因素之一，對長期睡眠的預防保健相當不利。

◎訂做一個舒服的睡覺空間

既然睡眠的優質與否，對健康有相當的影響，所以，想要睡的好，千萬不要忽視了與身體最親密接觸的床墊和床罩喔！

 *選一張好睡的床
 
過於柔軟的彈簧床會使得臀部和胸背部呈ｗ形下陷，導致頸椎猛烈地向前彎曲；側臥的時候，頸椎也會向側面過度彎曲，以致於頸椎及腰椎肌肉處在緊張狀態中，早上醒來就出現頸肩僵硬和腰部酸痛。最符合人體健康的床墊，須具備良好支撐功能，在給予身體無所不在的全面支持同時，能將脊椎維持在如同站立姿勢的位置，只有在脊椎保持自然的曲度時，肌肉才能真正鬆弛。選擇時建議實際試躺，選擇服貼性絕佳、軟硬適中、低抗壓，抗壓點深入床墊內，才能讓身體在夜間休息時，獲得深度優質的睡眠。

床墊的透氣性是影響睡眠的另一因素，晚上11點至凌晨3點毛孔新陳代謝最旺盛的時刻，如果皮膚體表的細密毛孔，因為不透氣的床墊或床單的材質，而無法正常調節身體溫度與完成新陳代謝機能，也會影響到睡眠的品質。因此與皮膚接觸的寢具是否能夠讓皮膚自由地呼吸，便成了選擇床墊必需考量的因素。

*買套美美的床罩

床罩與床墊一樣，需要有好的透氣性，當然如果能依不同季節作厚度與花色的調整，更能幫助提升睡眠的品質，如冬季適合選擇較厚的布料及較溫暖色調，夏季則可選擇較輕透布料及粉嫩自然的色調；總體來說，不論甚麼何種季節床單的布料都以柔軟吸汗的材質為最佳。

平時需要特別注意勤換枕頭套、床單與被單，起床後可將床單被子平攤在床上，以便讓昨晚睡覺時散發的濕氣與熱氣排除；若遇上連綿的雨天，最好能開除濕機避免室內的溼度太高，避免床單被單吸收過多的水氣，畢竟乾淨清爽的寢具才能讓人一夜好眠。

在床組保養上，建議需要清洗時最好能到專業洗衣店乾洗，若想要自行水洗，也要選用較大型的洗衣機，並將枕頭與床單分別置於網球中，避免清洗時會不斷的互相糾結拉扯，以保持相互的空間與彈性，並儘量使用低刺激性洗劑，再以低溫烘乾即可。

*床的使用與保養

正確的使用、保養床墊，是延長床墊壽命的最佳方法。建議新床墊使用的前半年，最好能每月輪流將前、後、上、下互翻一次，半年後後則每三個月翻轉一次即可，幫助床面泡棉平均受壓，較不易變形。另外，最好能在床墊上加套保潔墊，一方面能夠防髒污，也可輕微防潑水。